はじめに
アラフォー世代のダイエットは、簡単ではないですよね・・
加齢に伴う基礎代謝の低下や筋肉量の減少、ホルモンバランスの変化などなど、さまざまな理由から痩せにくくなります。
しかし、適切な食生活と運動習慣を心がけることで、健康的に痩せることはできる！
この記事では、アラフォーのダイエット成功のための6つの重要なポイントを紹介していきます！
1. 基礎代謝を上げる
アラフォー世代の代謝は低下しがちです。
「10代20代はダイエットなんて簡単だったのに〜！！」
って私は嘆いていました (同士求む
というわけで、基礎代謝を上げることがダイエット成功の鍵となるんですね。
筋肉量を増やす
筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がります。週2〜3回の筋トレを取り入れてみましょう。
ウェイトトレーニングや自重トレーニングなどが効果的です。
私はジム料金の元を取りたかったので(←)、週5日かよっていました。
筋トレは脂肪を減らし、引き締まった体型を手に入れるのに最適なんです。
適度な負荷をかけ、徐々に強度を上げていくことが大切です。
有酸素運動を取り入れる
有酸素運動も、脂肪を燃焼させるために最適な運動です。
ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどを週2〜3回程度取り入れましょう。
有酸素運動は、1日30分程度の短い時間でも効果があります。無理のない範囲から始めてくださいね。
私は一つの有酸素では飽きっぽいので、気分に合わせてランニング・お散歩・ジムでのダンスやピラティスなどのレッスンを交互に続けていました！
たんぱく質を意識する
筋肉は、たんぱく質でできています。そのため筋肉量を維持・増やすためには、たんぱく質の摂取が重要です。
良質なたんぱく質源として、脂質の少ないお肉、魚介類、大豆製品などがおすすめ！
1食につき20g程度のたんぱく質を摂取することを心がけましょう。
大体食品にするとこんな感じです。
| 食品カテゴリ | 食品名 | 量 | タンパク質量 |
|---|---|---|---|
| 青魚 | サバ（生） | 約100g | 20.7g |
| 青魚 | サンマ（生） | 約110g | 20.9g |
| 青魚 | イワシ（生） | 約130g | 20.8g |
| 赤身肉 | 牛もも肉（生） | 約90g | 20.3g |
| 赤身肉 | 豚ヒレ肉（生） | 約100g | 21.0g |
| 赤身肉 | 鶏むね肉（皮なし、生） | 約100g | 21.2g |
| 大豆食品 | 木綿豆腐 | 約330g（1.5丁） | 20.5g |
| 大豆食品 | 納豆 | 約200g（4パック） | 20.2g |
| 大豆食品 | 大豆（乾） | 約60g | 20.8g |
2. 食生活を見直す
ダイエットには、適切な食生活が欠かせません。
アラフォー世代に合った食生活を身につけないと、エイジングに加速が・・(ぎゃぁーーーーーーー
朝食は抜かない
朝食を抜くと、基礎代謝が低下してしまいます。必ず朝食を摂るようにしましょう。
朝食には、スムージーやオートミール、卵などのタンパク質が良いでしょう。
血糖値の急上昇を防ぐため、繊維質も意識的に摂取しましょう。
夜は早めに食事をする
夜遅くに食べると、消化に時間がかかり、脂肪がたまりやすくなります。
できるだけ18時までに夕食を済ませましょう。
夕食は、たんぱく質と野菜を中心にすること・炭水化物は控えめにするのがおすすめです。
さらに言うと、動物性ではなく魚介類のタンパク質を中心にとると消化に良くておすすめです！
消化にエネルギーを使うと、夜眠れなくなったり、朝なんとなく起きるのがだるくなったりしてしまうので注意です。
若い頃は消化も良かったのに、どうも最近・・という方、男女問わず夕食に気をつけてみてくださいね。
間食は適切な時間と量を守る
間食は、空腹時の過剰な食べ過ぎを防ぐのに効果的です。しかし、時間と量を守らないと逆効果になります。
間食の時間は、1日に2〜3回程度に抑え、量は100〜200カロリー程度が理想的です。ナッツやヨーグルト、フルーツなどが良い選択肢になります。
3. ホルモンバランスを整える
アラフォー世代のダイエットには、ホルモンバランスの調整が欠かせません。
女性ホルモンの変化に合わせた対策が大切です。
運動でホルモンバランスを調整
運動は、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌を促進します。
特に有酸素運動が効果的で、骨密度の維持にも役立ちます。
一方、筋トレは男性ホルモンであるテストステロンの分泌を促し、基礎代謝の向上につながります。
有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、ホルモンバランスを整えることができるんですね。
私の知り合いのアラフォーの方で、筋トレや食事はとても気を使っているのにすごく顔がたるんでいつも疲れたような顔をしている方がいて・・
健康診断で骨密度が80代程度と判明！！！
今は青魚を中心にカルシウムを意識的にとっているそう・・改善しますように（合掌
大豆食品を活用する
大豆食品には、女性ホルモン様の作用があるイソフラボンが含まれています。
エストロゲン欠乏症の緩和に役立ちます。
エストロゲン欠乏で起こりやすいこととは・・
| 分類 | 症状・疾患 |
|---|---|
| 自律神経系 | – ホットフラッシュ（のぼせ） – 発汗 – 動悸 – 息切れ – 手足の冷え |
| 精神神経系 | – 不眠 – 不安 – 抑うつ – いらいら – 記憶力低下 – 倦怠感 |
| 泌尿生殖器 | – 萎縮性腟炎 – 性交痛 – 尿失禁 – 頻尿 – 外陰部の乾燥・かゆみ |
| 骨・関節 | – 骨粗鬆症 – 関節痛 |
| 心血管系 | – 動脈硬化 – 高血圧 – 脂質異常症 |
| 皮膚 | – 乾燥 – しわの増加 – 弾力性の低下 |
| その他 | – 乳房痛 – 静脈血栓症のリスク増加 – 認知機能の低下 |
納豆、豆腐、味噌、醤油など大豆食品を上手に取り入れることで、ホルモンバランスの調整ができます。
ひどい場合、サプリや婦人科などにご相談いただくのも良いと思います！
ストレス対策をする
ストレスは、ホルモンバランスを乱す原因になります。ストレス解消法を見つけて実践することが大切です。
ヨガ、瞑想、マッサージそして呼吸法などがおすすめ。
十分な睡眠を確保し、適度な運動も効果的なストレス対策になりますよ。
5. 無理なダイエットは避ける
アラフォー世代は、体力的にも精神的にも負荷がかかりやすくなります。
そのため、無理なダイエットは避けましょう！
極端な食事制限はNG
カロリー制限が厳しすぎると、代謝が落ちてしまいます。目安は、1日1,200〜1,500カロリー程度です。
また、特定の栄養素を完全に排除するのも避けましょう。極端な糖質制限など、老けますし絶対におすすめしません！
バランスの良い食事を心がけること・よく噛むことが大切です。
無理な運動も控えめに
運動は、体力に合わせて無理のない範囲で行うことが重要です。1日3時間以上の激しい運動は、体への負担が大きすぎます。
週2〜3回の運動から始め、徐々に強度と時間を増やしていきましょう。適度な休養も忘れずに。
サプリメントはかしこく活用する
ダイエットサプリメントを使う際は、安全性や効果を確認しましょう。
過度に頼るのは避け、食事や運動と併せて賢明に活用しましょう。
特に、理由がなければ利尿剤や下剤入りのサプリメントは避けてください。
体に負担をかける可能性があります。
6. モチベーションを高める工夫
ダイエットを継続するには、モチベーションを維持することが不可欠です。
モチベーション維持のための工夫が大切になります。
目標を立てて記録する
ダイエットの目標を設定し、体重や体型の変化を記録することで、モチベーションを高められます。
目標は、具体的で現実的なものを立てましょう。記録は、写真やメモ、スマートウォッチの活用などが便利です。
私は●●までにこんな身体になりたい！という理想のモデルさんなどの写真を部屋に貼っていました^^
仲間を作る
同じ目標を持つ仲間と情報交換したり、一緒に運動することで、モチベーションが維持しやすくなります。
SNSのグループや、ジムなどでの仲間作りがおすすめです。励まし合えるサポート体制があると、継続しやすくなります。
小さな喜びを見つける
ダイエットは、長期的な取り組みが必要です。そのため、小さな成果を喜び、自分自身を褒めることが大切です。
例えば、1kgの減量を記念して、ちょっとしたご褒美を自分に与えるなどがおすすめです。
また、自分褒めノートを作って「今日はウォーキングの時間を30分とれた！私すてき！」「筋トレができた！私えらい！」など今日できたこと＋自分褒めメッセージを書けるノートを作ってはいかがでしょうか^^
まとめ
アラフォー世代のダイエットは、さまざまな要因から難しい面があります。
それでも
・基礎代謝を上げる工夫
・食生活の見直し
・ホルモンバランスの調整
・生活習慣の改善
・無理のないアプローチ
・モチベーション維持への工夫
いろいろ組み合わせることで、健康的に痩せることができます。
焦らず、ゆっくりと継続していくことが大切です！自分に合ったペースを見つけ、楽しみながらダイエットに取り組みましょう。
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